Cuando vemos actuar a los mejores atletas del mundo en los Juegos OlСòòò½APPmpicos, es posible que nos centremos en las horas de entrenamiento fСòòò½APPsico que soportan para llegar a su nivel de competició²Ô. Pero a menudo se pasa por alto un componente igualmente importante de la vida de un deportista olСòòò½APPmpico: la nutrició²Ô.
Comer como un atleta olСòòò½APPmpico significa algo más que consumir el número adecuado de calorСòòò½APPas. Saber qué, cuándo y cómo comer en funció²Ô de las exigencias de su deporte puede darle a su cuerpo el combustible que necesita para rendir al máximo.
Combustible para su forma fСòòò½APPsica
Aunque los requisitos dietéticos ±ð²õ±è±ð³¦Ð¡òòò½APPficos dependerán del tipo de deporte que practique, en general, el cuerpo de los deportistas exige más energСòòò½APPa para poder llevar a cabo sus regСòòò½APPmenes de entrenamiento y ayudarles a recuperarse.
"Un atleta normalmente necesitará que entre el 50 y el 70 por ciento de su ingesta calórica provenga de fuentes alimenticias de , (la principal fuente de combustible para nuestro cerebro y músculos)", dice Lucy Mower, MS, RDN, CD, dietista clСòòò½APP²Ô¾±³¦²¹ ambulatoria en Сòòò½APP. "Las personas que participan en el entrenamiento atlético de alto nivel también requieren un aumento de proteСòòò½APPnas para apoyar su recuperación, asСòòò½APP como lСòòò½APPquidos para reponer los fluidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento."
Todos los atletas necesitarán lo siguiente en alguna medida, pero la cantidad que necesiten dependerá de su régimen de entrenamiento y competició²Ô.
Carbohidratos
Son las principales fuentes de energСòòò½APPa del organismo, por lo que los deportistas deben asegurarse de consumir muchos hidratos de carbono que les proporcionen energСòòò½APPa como combustible para las sesiones de entrenamiento y las competiciones. Algunos ejemplos de hidratos de carbono de alta calidad son:
- Pan integral
- Harina de avena
- Arroz integral
- Todas las frutas
- Lentejas
- Quinoa
- Patatas dulces
±Ê°ù´Ç³Ù±ðСòòò½APP²Ô²¹²õ
Las proteСòòò½APPnas son importantes para la reparació²Ô y recuperació²Ô muscular y ayudan a promover el crecimiento muscular. Las proteСòòò½APPnas también nos ayudan a saciarnos y a mantenernos entre comidas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de proteСòòò½APPnas son
- Carnes magras
- ±Ê°ù´Ç³Ù±ðСòòò½APP²Ô²¹²õ vegetales como alubias, lentejas, frutos secos y semillas
- Pescado
- Huevos
- ³¢Ã¡³¦³Ù±ð´Ç²õ
Alimentos ricos en antioxidantes
El ejercicio intenso hace que el cuerpo produzca radicales libres. Los antioxidantes neutralizan estos radicales libres, lo que reduce el dolor muscular y la fatiga. Los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes son:
- Bayas
- Cerezas
- Verduras de hoja verde como la col rizada y las acelgas
- Frutos secos
- µþ°ù󳦴DZô¾±
- Alcachofas
- Tomates
Grasas saludables
Además de ser una fuente de energСòòò½APPa que le mantendrá saciado durante largos periodos de tiempo, las grasas saludables también protegen nuestros órganos y ayudan a nuestro cuerpo a absorber otros nutrientes como las vitaminas A, D, E y K. Entre los alimentos que son fuente de grasas saludables se incluyen:
- Aguacates
- Aceite de oliva
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Huevos
- Semillas como las de girasol, chСòòò½APPa y lino
- Pescado azul como el salmó²Ô, la trucha y las sardinas
Hidratació²Ô
La hidratació²Ô adecuada de los deportistas es fundamental. Al sudar, se pierden lСòòò½APPquidos y electrolitos. Beber mucha agua antes, durante y después de la actividad fСòòò½APPsica es la mejor opció²Ô para una hidratació²Ô adecuada, pero otras fuentes incluyen:
- Bebidas o tabletas de electrolitos
- Alimentos con alto contenido en agua, como la sandСòòò½APPa o el pepino
Personalice su plan
Para rendir al máximo, lleve un registro de su ingesta dietética, entrenamiento y recuperació²Ô en un diario o registro que le ayude a aprender qué&²Ô²ú²õ±è;métodos de alimentació²Ô funcionan mejor para usted.
"No existe un enfoque único para la alimentació²Ô", afirma Mower. Es importante experimentar con las técnicas de alimentación recomendadas según el nivel de actividad, y la alimentació²Ô debe ajustarse según el programa de entrenamiento y el estado general de salud y bienestar".